Träningsprogram:  

Hej alla längdskidåkare och framtida längdskidåkare! 

På den här sidan kommer vi regelbundet att lägga upp träningsprogram och instruktionsfilmer för dig som vill bli starkare och åka fortare varje vinter. Här kommer du hitta både styrkeprogram och teknikvideos. För att komma till filmerna trycker du på bilderna.

Om du bor i Stockholm får du gärna kontakta oss om våra gruppträningar och privata längdskidslektioner. Vi erbjuder även vinterskidläger i Mora Vecka 49, fredag-söndag. 

Lycka till i vinter önskar Jonas & Isabelle

Styrkeövningar för att höjja Watten på stakmaskin och på snö!

Här kommer 4 fantastiska filmer på övningar som hjäper dig att höja din watt på stakmaskin, rullskidor och på snö.

Övningarna kan du köra två gånger i veckan på följande vis:

Pass 1: Kör alla övningar 3-4 repetioner åt gången med full kraft. Vila ca 2 minuter mellan setten. passet fokuserar på att öka watten. Viktigt att bibehålla en god teknik och belasta inte mer en du klarar av för att undvika skador.

Pass 2: kör varje övning på en betydligt lättare vikt i ca 45 sekunder, vila 30 sekunder  och rulla runt på alla övningar i 20 minuter för att träna upp muskeluthålligheten!

 Magträningsprogram 1: Jag (Jonas) har stått i elitledet 5 år på raken i Vasaloppet och vågar påstå att jag förmodligen har legat på bland de sämsta milen-tiderna i löpning bland eliten. Har lyckats tagit mig under 38 minuter på milen nu, men tidigare år har mina rekord legat runt 40 minuter. Däremot har jag kompenserat genom att vara brutalt stark i magen då jag har lagt mindre kraft per staktag från min egen kapacitet än konkurrenterna som inte haft samma båltryck och därmed har de fått använda högre frekvens för att hänga med i mitt tempo. Jag har tävlat i plankan och klarat 25 minuter på Fitnessfestivalen samma år som jag kom 84:a i Vasaloppet. Under ett skidlopp kommer du stå halva loppet i planka och resterande lopp göra stående situps

Tänkte dela med mig av ett roligare träningsprogram som du kan köra för att få ökat tryck i stakningen.

Prova köra övningarna i en minut, de övningarna man förflyttar sig sida till sida t.ex. sidoplankan kör du 45 sekunder på vardera sida. 

Sprintträning på rullskidor och på snö: Här kommer ett standardpass som jag brukar köra för att öva upp min koordination och min egna topphastighet på skidorna. Passet är ett kompletterande inlägg i träning som bör köras som ett helt separat pass för bästa återhämtning🌟🏆
Arbeta i max 10 sekunder mellan varje övning, vila mellan 20-30 sekunder för att vara fräsch inför nästa övning. Gör alla övningarna mellan 6-10 gånger. Passet tar 1 timme med uppvärmning samt nedvarvning. För mer avancerade åkare rekommenderar jag att hitta en lätt sluttande backe där du gör alla övningarna 💪👍🏆

Magträningsprogram 2: jag tror alla har 6-8 minuter att avsätta för lite lättare styrketräning varje dag. Här kommer några övningar som jag brukar köra som tar ca 6-8 minuter!

Jag kör de här övningarna för att hålla mig skadefri, få en bättre hållning samt få ett ökat båltryck i mina stakmuskler. Prova köra 10-15 diagonalsträck på varje sida som filmen visar, gör 40-100 ryggresningar, avsluta med 2-5 minuter planka. Upprepa programmet minst 2 gånger den här veckan så kommer du förmodligen boosta din kropp ett steg närmare till drömformen! Våga håll i under minst 3 veckor. 

Kör hårt! #vasaloppet

Rörlighetsprogram för längdskidåkare: jag har satt upp ett mål att bli mer rörlig. Att köra rörlighet när du tränar är ett perfekt sätt att få förbättrade resultat och en mer fungerande kropp. Har gjort 500 situps dagligen i 2 veckor och har lagt in olika töjningsövningar mellan repetitionerna. Upplever att jag blivit bra mycket rörligare sedan jag började för drygt 2 veckor. Här är 4 standard övningar som du kan börja med, sista övningen liknar ingen yogaguru precis men helt klart viktigt för min egen rörlighetsträning. OBS! Ta det lugnt i början så att du inte sträcker dig.


Program 1 - styrkeprogram i gymmet för längdskidåkare: 

Det här programmet hjälper dig att bygga muskler och öka konditionen samt om det finns behov även att reducera vikten genom att bränna fett. Det viktiga är att man startar på den nivå man befinner sig på med tanke på styrka, kondition, erfarenhet och teknik. Belasta aldrig mer än att du fortfarande klarar att bibehålla god teknik och utföra korrekta rörelser. Var noga med att bana in rörelserna i varje övning och vänj leder, muskler och ligament innan du ökar belastning och så småningom börjar att köra fullt ut. Här kommer du få köra 3 pass max i veckan plus våra gruppträningar där vi fokuserar på konditionsträning. Passen är fördelade på ett överkroppsprogram och ett underkroppsprogram.